Puntualmente come ogni anno arriva in estate il nostro più grande nemico: il caldo. Possiamo prevedere il suo arrivo tramite i telegiornali e i notiziari meteo, ma non riusciamo mai ad evitarne gli effetti. Uno di questi è l’accelerazione del nostro metabolismo.
Può un’alimentazione corretta permetterci di affrontare in modo adeguato il calore estivo? Certo, basta seguire alcune linee guida. Vi proporremo qui i consigli della nostra dottoressa Silvia Barbaresi (https://www.nutri4lifestyle.com/chi-sono/) e il decalogo del Ministero della Salute 1.
Cosa avviene al nostro corpo
Quello che succede in estate, nei periodi o negli ambienti particolarmente caldi è che il nostro metabolismo accelera. Si tende a pensare il contrario, ma non è così. È un discorso fisiologico legato alla termoregolazione, la capacità naturale che il corpo ha sotto controllo dell’ipotalamo e del sistema nervoso simpatico, di termoregolarsi, cioè mantenere l’omeostasi l’equilibrio della sua temperatura. Potremo definirlo quasi un sistema magico, che però coinvolge diversi ormoni tra cui le catecolamine, come l’adrenalina la noradrenalina, che vengono rilasciate in circolo.
Sono proprio questi ormoni ad aumentare il nostro metabolismo:
• Stimolano un’azione brucia grassi;
• Aiutano a favorire la vasodilatazione e la sudorazione
Abbiamo quindi dei vasi sanguigni che, grazie alla loro elasticità veicolano più sangue alla pelle; in questo modo si favorisce la sudorazione e quindi la traspirazione di raffreddamento.
Un altro meccanismo di compensazione per raffreddare il corpo relativamente è la respirazione: una maggiore ventilazione polmonare e quindi un maggiore battito cardiaco.
Tutto questo chiaramente consuma energia. L’energia viene dallo zucchero prevalentemente, e quindi si tende a consumare più glucosio. Con la sudorazione perdiamo anche sali minerali come il magnesio e potassio e quindi li dobbiamo integrare.
Quale alimentazione bisognerebbe seguire?
Sicuramente sarebbe il caso di seguire un’alimentazione molto più leggera:
• povera di proteine: cercando di consumare prevalentemente proteine magre quelle del pesce o della carne;
• pochi grassi saturi: diminuire il consumo di formaggi stagionati e affettati, poca carne rossa, piuttosto consumare carni bianche;
Possiamo dirigerci di più su una alimentazione idratante:
• A base di sali minerali: tanta frutta e verdura;
• A base di carboidrati semplici: prediligere il consumo di cibi integrali, naturali, non raffinati.
Vuoi provare una fantastica ricetta, che profuma di Oriente, adatta per sconfiggere il caldo estivo? Prova questa ricetta: Pollo freddo con salsa di soia:
Il decalogo del Ministero della Salute
Non potevamo lasciarvi senza le linee guida del Ministero della Salute1, che riteniamo giuste ed appropriate:
1. Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
2. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante†per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
3. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoniâ€, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
4. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
5. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
6. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al saccoâ€, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
7. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
8. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
9. Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
In conclusione
L’estate è tempo di mare, di svago e di allegria. È giusto che sia così, godiamoci qualche sfizio in più, ce lo possiamo permettere perché il caldo ci aiuta a consumare. Allo stesso tempo non vorremo mai abbassare troppo la nostra attenzione e per troppa superficialità rovinare un momento di relax.
Se desideri lasciarti aiutare da noi, e trovare il giusto equilibrio su cosa mangiare e come, non esitare a contattarci. Prenota il tuo incontro con la dottoressa Silvia Barbaresi, clicca qui: https://www.silviabarbaresi.it/contattami/
Referenze:
1) https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?id=2169&menu=notizie
Articolo a cura di Alessandro Grillo
