Dieta Mediterranea e “Sirtfoods”: Una nuova chiave di lettura

La Dieta Mediterranea nasce dal lavoro del Dr Ancel Keys (1904-2004) in collaborazione con il Seven Countries Study (SCS) nel 1958, dall’analisi delle correlazioni esistenti tra abitudini alimentari e prevalenza delle patologie cardiovascolari (malattia coronarica in particolare), in Grecia, Italia, Spagna, Giappone, Sud-Africa, Finlandia. Interessante notare che sebbene ci sia una correlazione tra tutti i Paesi, la loro collocazione geografica spazia molto e non sempre corrisponde all’area del Bacino Mediterraneo.

Di conseguenza con la definizione di Dieta Mediterranea si intende quell’insieme di fattori, dalla convivialità, il contatto ed il rispetto della natura che ci circonda, l’abbattimento dello stress, la condivisione, l’attività fisica intesa come movimento naturale e spontaneo durante la giornata secondo le abitudini di vita più ancestrali, primitive, lontane dalla tecnologia e dalla frenesia dei nostri giorni. È un richiamo ad una sana condotta di vita ed alimentare, basata su cibi semplici (poveri come li definiremo erroneamente oggi), poco elaborati e genuini, non processati, che passano direttamente dal produttore al consumatore e che non si consumano per un periodo circoscritto della nostra vita, mirato alla perdita o al controllo del peso corporeo come spesso si intende con il termine “Dieta”, ma che fanno parte della nostra quotidianità da sempre, senza sforzi od imposizioni.

Cosa rende davvero speciale questa dieta per la nostra salute, tanto da essere definita Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’Unesco?

La socialità della dieta mediterranea e il suo basso impatto calorico

“La Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice elenco di alimenti. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo” (Nomination file no. 00394 for Inscription on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage in 2010 – Nairobi, Kenya – November 2010).

La Dieta Mediterranea promuove un basso apporto calorico (Chatzianagnostou et al., 2015) in ogni pasto (come ci dicono i nutrizionisti “alziamoci da tavola non completamente sazi”), un basso indice glicemico (tramite cereali integrali e non raffinati), un alto contenuto in nitrati ed Arginina (precursore dell’ossido nitrico, molecola dai vari benefici sul nostro sistema cardiovascolare), elevato apporto di polifenoli, antocianine ed altri antiossidanti e l’attivazione del gene SIRT1 (scopriremo più avanti di cosa si tratta).

I suoi ingredienti chiave

La Dieta Mediterranea si basa su:

• Alimenti minimamente processati
• Olio extra-vergine di oliva come grasso alimentare principale (al posto di grassi animali come burro, strutto o vegetali, idrogenati, come le margarine). I gassi saturi coprono non più del 7-8% dell’apporto energetico totale
• Consumo giornaliero da basso a moderato di formaggi e yogurt
• Consumo settimanale (2 -3 volte) di pesce e carni bianche. Fino a 7 uova/settimana, di massima qualità
• Frutta fresca tra i pasti principali e a colazione
• Consumo moderato di carne rossa (max 450/500g al mese)
• Consumo moderato di vino (max 1 bicchiere al giorno, meglio se rosso)

Il ruolo chiave della Dieta mediterranea sulla nostra salute cardiovascolare è legato alla sinergia di tre categorie di ingredienti principali:

Verdure e legumi: Non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola vegetali come carciofi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola, barbabietole, sedano, cicoria, cavolo verde, carote, cetrioli, dente di leone, melanzane, finocchi, cavoli, porri, limone, ortiche, rapa svedese, scalogno, rape, peperoni, cipolle (rosse, dolci, bianche), piselli verdi, patate, zucca, zucchine, ceci, fave, fagioli verdi, lenticchie etc…
Seguire la stagionalità è sempre consigliabile.

Super antiossidanti: Tra gli alimenti ad alto potenziale antiossidante (prevengono l’attacco di radicali liberi e di specie reattive dell’ossigeno sulle membrane cellulari, proteine strutturali, lipidi, DNA …) troviamo le mele, avocado, ciliegie, mandarini, datteri, fichi, uva, meloni, olive, arance, pere, pesche, melograno, fragole, pomodori.
Tra gli altri componenti fondamentali della Dieta Mediterranea ci sono le spezie, molte delle quali ricche di antiossidanti, tra cui l’anice, basilico, peperoncini, chiodi di garofano, cumino, finocchietto, aglio, lavanda, maggiorana, menta, origano, prezzemolo, pepe, rosmarino, salvia, dragoncello, timo.

Promotori di ossido nitrico: L’ossido nitrico (NO) è un gas, naturalmente prodotto dalle nostre cellule, soprattutto a livello dell’endotelio (vasi sanguigni), sotto impulso del neurotrasmettitore acetilcolina (ACh). L’acetilcolina aumenta in determinate condizioni, come a seguito di uno sforzo fisico o maggiore attività fisica ed inzia una serie di eventi a catena (cell signalling) che portano i muscoli a ricevere un maggior quantitativo di ossigeno e nutrienti, tramite vasodilatazione. L’ossido nitrico svolge la funzione di controllo sul volume di sangue che scorre nei nostri vasi (arterie) in risposta alle necessità del corpo, e così facendo svolge un’azione protettiva su tutto il sistema cardiovascolare, evitando complicazioni legate ad un restringimento dei vasi come l’ipertensione arteriosa o la malattia coronarica (Chauhan et al., 1996).

Oltre all’arginina, un amminoacido suo precursore, l’ossido nitrico si sintetizza anche a partire dai nitrati. Entrambe le forme sono abbondantemente presenti nella nostra dieta. Determinanti da questo punto di vista sono quindi alimenti proteici, ad alto contenuto di arginina, che raccomandiamo nell’ambito della Dieta Mediterranea: pesce, pesce azzurro, tonno, platessa, salmone, tilapia, sgombro, cozze, vongole, aragosta, polpo, anguilla, gamberetti, calamari; carne magra di maiale; pollo e tacchino; anatra; capra; agnello; carne di manzo e vitella. Frutta secca, ricca di acidi grassi polinsaturi come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di lino, semi di sesamo, pinoli.

Infine, come ultima categoria, ma non per importanza, le uova, i formaggi ed i prodotti caseari. Non possono mancare sulla nostra tavola questi alimenti, tra cui spiccano per rilevanza il Parmigiano Reggiano, la ricotta, il pecorino, lo yogurt, il brie, la feta. E l’olio extra vergine di oliva, anche noto con l’acronimo EVO, imprescindibile risorsa di grassi polinsaturi, utilizzato nella nostra cucina per condire a crudo, o come base per elaborare cotture di ogni genere.

Dieta mediterranea e il suo potenziale anti-aging: il ruolo dei “Sirtfoods”

Il ruolo anti-aging della Dieta mediterranea si esplica a più livelli: controllo dello stress ossidativo tramite l’azione di antiossidanti; ruolo antinfiammatorio degli alimenti; protezione della parte terminale dei cromosomi, i telomeri, dai quali dipende il corretto processo replicativo cellulare; il ruolo delle Sirtuine e della Restrizione Calorica; la stimolazione del rilascio di ossido nitrico e con questo la protezione della salute cardiovascolare. Ulteriori dettagli verranno forniti nei prossimi articoli, nella stessa sezione d’approfondimento dedicata alla Dieta Mediterranea.

Con il termine “Sirtfood” si intende una classe di alimenti capace di attivare geni (SIRT) codificanti proteine (Sirtuine) che influenzano diversi processi metabolici ed in particolare, l’invecchiamento. Gli attivatori delle sirtuine, una famiglia di 7 proteine molto simili a dei neuropeptidi, sono piuttosto nuovi nella scienza della nutrizione. Il primo attivatore di sirtuine identificato negli alimenti, con effetto diretto sul gene SIRT1, è stato il resveratrolo, uno stilbene (polifenolo) concentrato prevalentemente nell’uva (pelle e semi), melograno e nel poligono del Giappone. Ma cosa sono le sirtuine e qual è il loro ruolo nella nutrizione? Si tratta di un complesso di geni (e di proteine da questi espresse) capaci di interagire con la replicazione cellulare, il metabolismo, il ritmo circadiano, l’infiammazione e quindi, l’invecchiamento.

Le sirtuine sono proteine che influenzano la formazione del DNA e l’espressione o meno di alcuni geni. Uno dei meccanismi ancestrali e più dettagliatamente investigati sull’attivazione delle sirtuine è la restrizione calorica (Guarente 2013; Morselli et al., 2010). Sotto questo stimolo (altro non è che uno stress indotto da una riduzione dell’apporto calorico rispetto ad un livello considerato ideale, al quale il corpo si è abituato), le sirtuine iniziano a lavorare per indurre un rallentamento nella replicazione cellulare e del patrimonio genetico al fine di ridurre errori e favorire un risparmio energetico. SIRT1 promuove quindi la sopravvivenza delle cellule in condizioni critiche, di scarsa disponibilità di cibo e basso supporto calorico.

Una maniera per garantire le funzioni vitali è quella di mobilitare le riserve di energia, che nell’uomo sono rappresentate dai grassi nel tessuto adiposo. Di conseguenza le sirtuine, e soprattutto i suoi attivatori, favoriscono il processo di ossidazione dei grassi a livello mitocondriale per ricavare energia (ATP). Sebbene molti modelli (soprattutto commerciali) di dieta nel mondo occidentale siano in contrasto con questo processo, poiché vanno nella direzione opposta, di accumulo di grassi legati ad un eccessivo introito di carboidrati e lipidi nella dieta, oggi l’attenzione verso una corretta alimentazione e stile di vita sta aumentando da parte della popolazione. Una maggiore consapevolezza sta prendendo piede, sull’importanza della prevenzione di malattie cronico-infiammatorie e metaboliche tramite scelte alimentari mirate ed un corretto stile di vita, proprio come la Dieta Mediterranea insegna.

Tra gli altri benefici delle sirtuine sulla nostra salute vale la pena menzionare la loro azione di protezione delle membrane plasmatiche cellulari, mantenimento della loro integrità (Crane et al., 2013); favoriscono il corretto metabolismo glucidico e la corretta attività cardiaca (Pillai et al., 2014); prevengono l’apoptosi (o morte cellulare programmata), contrastando lo stress ossidativo che la induce e favorendo quindi una maggiore longevità delle cellule (Shoba et al., 2009); proteggono i mitocondri dalle specie reattive dell’ossigeno e favoriscono la nascita e replicazione di nuovi mitocondri nelle cellule (Verma et al., 2013).
Sebbene gli attivatori delle sirtuine provengano soprattutto dal mondo vegetale, e siano stati fondamentalmente elencati nell’ambito della Dieta Mediterranea, per alcuni frutti, verdure e specifiche bevande risulta esserci una maggiore evidenza scientifica a supporto (Fried and Nezin, 2018-“Evidence-based proactive nutrition to slow cellular aging”):

• Mele
• Mirtilli
• Ribes nero
• Capperi
• Agrumi
• Cioccolata fondente (epicatechine)
• Tè verde (catechine)
• Kale
• Olio extra vergine di oliva
• Cipolle
• Prezzemolo
• Vino rosso (resveratrolo)
• Tofu e altri prodotti a base di soia
• Curcuma

L’obiettivo che la Dieta Mediterranea ci richiede è di consumare almeno 5 “Sirtfood” al giorno. Non è così difficile da raggiungere poiché la lista di alimenti fornita nei paragrafi precedenti è ricca di questi alimenti e la possibilità di combinarli tra di loro in originali e deliziose ricette dipende solo dalla nostra creatività. Trovate diversi spunti sul mio canale Youtube: clicca qui per visitarlo.

CONCLUSIONI

La Dieta Mediterranea è una fonte di ricchezza ed ispirazione per l’uomo, non solo perché basata su alimenti ad alto valore nutrizionale ma soprattutto perché risorsa di preziosi composti bioattivi, metaboliti secondari provenienti dal mondo vegetale che seppur privi di valore nutrizionale esercitano un effetto protettivo sulla nostra salute. É inoltre condivisione, convivialità, sostenibilità e biodiversità. Tutti valori che non dobbiamo considerare minoritari, né dare per scontati, ma proteggere, tramandare ai nostri figli e rispettare ogni giorno con delle scelte consapevoli. Solo attraverso una maggiore consapevolezza dell’effetto che le nostre abitudini alimentari procurano sulla nostra salute possiamo infatti prevenire molte delle patologie metaboliche, croniche ed infiammatorie che spesso sono la prima causa di mortalità nel Paesi industrializzati, e possiamo garantirci una vita più lunga, longeva ma in salute, che meriti di essere vissuta a pieno. Non ha infatti molto senso infatti parlare di medicina anti-aging ma piuttosto di nutrizione anti-aging e corretto lifestyling. Questa è la differenza tra la Dieta Mediterranea e le altre diete e questo è il principio cardine attorno al quale ruota tutta la mia filosofia e la mia divulgazione scientifica.

Referenze
Chatzianagnostou K., Del Turco S., Pingitore A., et al., (2015). The Mediterranean lifestyle as a non-pharmacological and natural antioxidant for healthy aging. Antioxidants, 4:719-736.
Chauhan A., More RS., Mullins PA., et al., (1996). Anti-aging associated endothelial dysfunction in humans is reversed by L-Arginine. Journal of the American College of Cardiology, 28(7):1796-1804.
Crane FL., Navas P., Low HL., et al., (2013). Sirtuin activation: A role for plasma membrane in the cell growth puzzle. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences & Medical Sciences, 68(4):368-370.
Fried R. and Nezin L., (2018). Evidence-based proactive nutrition to slow cellular aging. CRC Press
Guarente L. (2013). Calorie restriction and sirtuins revisited. Genes & Development, 27(19):2072-2085.
Morselli E., Maiuri MC., Markaki M., et al., (2010). Caloric restriction and resveratrol promote longevity through the Sirtuin-1-dependent induction of autophagy. Cell Death & Disease, 1:e10
Pillai VB., Sundaresan NR., and Gupta MP. (2014). Regulation of Akt signalling by sirtuins. Its implication in cardiac hypertrophy and aging. Circulation Research, 114:368-378.
Shoba B., Lwin ZM., Ling LS., et al., (2009). Function of sirtuins in biological tissues. The Anatomical Record, 292:536-543.
Verma M., Shulga N., and Pastorino JG. (2013). Sirtuin-4 modulates sensitivity to induction of the mitochondrial permeability transition pore. Biochimica et Biophysica Acta, 1827(1):38-49.
Fonte: Seven countries study