VACANZE: Le attendiamo tutto l’anno, spesso le otteniamo dietro sacrifici fisici, emotivi ed economici. Eppure, sembra proprio che non possiamo farne a meno. Non solo, quel momento di svago, di relax, di quiete e divertimento dura sempre troppo poco. E spesso, tra un aperitivo in più e lo sgarro mentre siamo a spasso, torniamo addirittura un po’ appesantiti, fuori forma e con qualche chiletto in più. È capitato anche a voi? Vi state chiedendo cosa poter fare per tornare alla vostra normalità. Niente paura, oggi vi svelo velocemente 10 trucchi per un detox sano e rapido, così da iniziare al meglio il nuovo anno lavorativo. Questi consigli vi permetteranno di apprendere una strategia che potrà esservi utile sempre, non solo dopo le vacanze estive, ma dopo una bella abbuffata con gli amici, qualche gita fuori porta, feste in famiglia, matrimoni e altro. Io sono la dottoressa Silvia Barbaresi, la vostra consulente nutrizionale(https://www.silviabarbaresi.it/su-di-me/). Siete pronti per conoscere i dieci consigli per una depurazione ottimale?

Cosa vuol dire detox

È importante prima definire il termine detox per comprendere di cosa stiamo parlando. La disintossicazione è il processo attraverso il quale il corpo si libera di eventuali tossine o sostanze malsane. I programmi “disintossicanti” o “purificanti” prevedono il digiuno, l’aumento della diuresi, la sudorazione, il sonno, l’integrazione pro-prebiotica, nonché il consumo di determinati cibi o l’uso di erbe specifiche o integratori mirati. Non è un semplice dimagrimento, che se non seguito correttamente porterebbe comunque solo a perdere massa grassa o magra. È piuttosto la rimozione di tossine localizzate a livello sistemico o accumulate nel tessuto adiposo. Una dieta DETOX garantisce una “pulizia” completa, rafforza la massa muscolare, il sistema immunitario, riduce il tessuto adiposo e migliora la funzionalità degli organi. La detossificazione quindi, se applicata correttamente ci permetterà di ottenere benefici sia al nostro organismo, che addirittura, alla nostra pelle, che risulterà più giovane e sana. Se volete approfondire l’argomento o avete bisogno di consigli personalizzati, contattatemi https://www.silviabarbaresi.it/shop/ 

Consiglio numero 1: IDRATAZIONE

Sappiamo tutti che siamo fatti di acqua. Essa infatti costituisce circa il 55% (uomo adulto) – 60% (donna adulta) del peso corporeo e può superare il 75% del peso di un neonato. Vi ho già lasciato alcuni consigli su come idratarsi correttamente durante il periodo estivo(https://www.silviabarbaresi.it/come-idratarsi-quando-fa-caldo/). Vi parlerò in futuro in maniera più approfondita dell’acqua e di quanto questo liquido sia per noi importante. 

Ad ogni modo, non dobbiamo bere solo quando abbiamo sete! È importante educare il nostro corpo e imparare alcuni semplici e pratici consigli per prevenire il rischio di disidratazione e per soddisfare il fabbisogno idrico nell’arco della giornata:

• Bere 2 bicchieri di acqua appena svegli, per aiutare a riattivare gli organi interni.
• Bere 1 bicchiere di acqua 30 minuti prima del pasto, per aiutare a preparare i processi digestivi
• Bere 1 bicchiere di acqua prima della doccia, per aiutare a controllare la pressione sanguigna
• Bere 1 bicchiere di acqua prima di andare a letto, per favorire la corretta attività cardiaca notturna.

Consiglio numero 2: POCO SALE E POCO ZUCCHERO

Una delle cose a cui dovremmo prestare più attenzione è il consumo di sale e zucchero. Sapevate che generalmente si consumano almeno 10 g di sale al giorno, quando la quota raccomandata sono 6, e addirittura il fabbisogno reale di un adulto è 1,25? Insieme al mio collaboratore per le ricette, abbiamo preparato un dado vegetale senza sale fatto in casa. Provate questa ricetta (https://www.youtube.com/watch?v=5e9wKFCU_28&t=182s) e fatemi sapere come è venuta. 

Per quanto riguarda lo zucchero, l’OMS raccomanda di ridurre a meno del 10% la quota di energia assunta attraverso ‘zuccheri liberi’, vale a dire zuccheri semplici o naturalmente presenti negli alimenti o aggiunti nella lavorazione o nella preparazione dei cibi. Volete il mio consiglio? Portatela al 5%.

Consiglio numero 3: PROBIOTICI E PREBIOTICI

I probiotici sono alimenti che contengono microrganismi vivi e attivi in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta. Si tratta quindi di alimenti in grado di promuovere e migliorare le funzioni di equilibrio fisiologico dell’organismo attraverso un insieme di effetti aggiuntivi rispetto alle normali attività nutrizionali. Parliamo di yogurt, kefir, verdure fermentate, ma anche del sempre più apprezzato in Italia miso, oppure del tè Kombucha, giusto per fare alcuni esempi.

I prebiotici invece sono sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico. In alimentazione troviamo cibi prebiotici tra carciofo, asparagi, banana, aglio e cipolla, fagioli, avena… potrei continuare all’infinito. Ma passiamo al consiglio successivo.

Consiglio numero 4: FAI IL PIENO DI ANTIOSSIDANTI

Anche su questo argomento trovate un articolo di un mio collaboratore(https://www.silviabarbaresi.it/antiossidanti/) con mie indicazioni su cosa sono e a cosa servono gli antiossidanti. Generalmente vengono indicati come gli spazzini dei radicali liberi. Questa definizione si riferisce alla loro capacità di debellare i radicali liberi con una sorta di azione di “rastrellamento”. Il consumo giornaliero di antiossidanti aiuta a contrastare i rischi di malattie legate allo stile di vita, come diabete, obesità, fibromialgia (https://www.silviabarbaresi.it/fibromialgia/) e malattie cardiovascolari. Esistono radicali liberi endogeni (prodotti dall’organismo) e radicali liberi esogeni (che provengono dall’ambiente). Allo stesso modo, ci sono antiossidanti endogeni (prodotti dall’organismo) e antiossidanti esogeni (quelli che di solito otteniamo da frutta e verdura fresca). Nella nostra dieta ricaviamo principalmente vitamine (C-E-beta carotenoidi), polifenoli, glutatione, coenzima Q10 negli alimenti a base vegetale (verdure di colore scuro, agrumi, legumi, noci, semi, cereali e oli).

Consiglio numero 5: NO AI CIBI PROCESSATI

Ok, ve lo concedo, ad un primo impatto sono deliziosi, ma sapete che sono dei veri e propri killer silenziosi? Il 60% delle calorie di una moderna dieta occidentale provengono dai cibi ultra-processati, designati per attirare il consumatore con un gusto gradevole e capaci di generare dipendenza, sono a basso costo, e si conservano a lungo nel tempo. Attenzione però, conosciamo la storia di Biancaneve e della mela avvelenata? I cibi processati industrialmente sono i principali responsabili di patologie pandemiche (Non communicable diseases o NCDs) come l’obesità, diabete di tipo2, malattia cardiovascolare, cancro etc… Si tratta di cibi elaborati industrialmente con l’aggiunta di zucchero e/o sale, grassi saturi, grassi trans, additivi, conservanti, coloranti e poveri di nutrienti come fibre, vitamine, Sali minerali e fitocomposti.

Consiglio numero 6: TENETE A BADA FUMO E ALCOL

Possiamo definire il fumare come un “avvelenamento consapevole”. Delle oltre 4000 sostanze chimiche presenti nella sigaretta, 400 sono tossiche e almeno 40 notoriamente cancerogene. Alcuni “ingredienti” tossici di questa pozione magica sono arsenico, formaldeide, cianuro di idrogeno, monossido di carbonio, cadmio, catrame, cromo, benzene, ammoniaca. Pensate che 1 sigaretta = 0,8 mg di nicotina, questa ed altre sostanze creano dipendenza e difficoltà a lasciare il fumo come se non bastasse il problema.

Discorso un po’ diverso invece per l’alcol, che non va demonizzato, ma consumato in modo consapevole. Questi infatti agisce come agente pro-infiammatorio ed intossicante per vari distretti corporei tra cui fegato e pelle. Alcune controindicazioni dell’abuso di alcol:

-Favorisce la disidratazione

-Apporta calorie (7 kcal / g)

-Viene smaltito dal fegato, cosa che richiede un sovraccarico di lavoro per questo organo

-Favorisce un accumulo di trigliceridi nel fegato poiché ostacola il processo di beta-ossidazione

-Favorisce la vaso dilatazione e fenomeni eritematosi, infiammatori, per la pelle

-Agisce come sostanza psicoattiva in grado di interferire con le funzioni neuro-psichiche

Consiglio numero 7: FAI IL PIENO DI SIRTFOODS

Prima o poi parleremo per bene delle sirtuine. La Dieta Mediterranea prevede l’utilizzo di diversi cibi capaci di attivare geni (SIRT) codificanti proteine (sirtuine) che influenzano diversi processi metabolici ed in particolare, l’invecchiamento

Gli attivatori delle sirtuine, una famiglia di 7 proteine molto simili a dei neuropeptidi, sono piuttosto nuovi nella scienza della nutrizione. Il primo attivatore di sirtuine identificato negli alimenti, con effetto diretto sul gene SIRT1, è stato il resveratrolo, un polifenolo concentrato prevalentemente nell’uva (pelle e semi), melograno e altri alimenti.

Ecco a voi una breve lista di altri alimenti in grado di stimolare la produzione di sirtuine: Mele, Mirtilli, Ribes nero, Capperi, Agrumi, Cioccolata fondente, Tè verde Olio extra vergine di oliva, Cipolle, Prezzemolo, Curcuma, Vino rosso, Tofu e altri prodotti a base di soia.

Consiglio numero 8: RESTRIZIONE CALORICA

Cos’è la restrizione calorica? Parliamo di una riduzione controllata dell’apporto calorico giornaliero rispetto a quanto raccomandato. Attenzione! Non va confusa con la malnutrizione, il digiuno o la carenza di nutrienti essenziali per la nostra dieta. Sapevate che numerosi studi su modelli unicellulari e modelli animali confermano che una restrizione calorica giornaliera da un 20-40% procura un aumento della durata della vita fino ad un 50%? 

Ecco a voi 4 semplici regole per controllare l’apporto calorico con scelte responsabili:

• Lasciare la tavola quando si è pieni all’80%. 
• Mangiare il cibo lentamente.
• Consumare la maggior parte del cibo entro un periodo ristretto della giornata, nelle prime 8-10 ore.
• Sostituire cibi raffinati e processati con cibi sani, di origine vegetale. 

Consiglio numero 9: la giusta attività fisica

Sebbene la funzione primaria della pelle non sia quella emuntoria, il sudore ed il sebo contribuiscono ad espellere tossine come urea, bisfenolo A, eteri difenilici polibromurati (PBDEs), metalli pesanti e ftalati.

Qualche consiglio per depurarvi attraverso l’attività fisica:

•  Scegliete un’attività aerobica, di medio-bassa intensità che permetta di bruciare più grassi
•  Stimolate l’azione dell’insulina e quindi promuovete un equilibrio della glicemia post prandiale con dell’attività fisica dopo i pasti (camminata sportiva, tennis, cycling…)
•  Favorire l’aria aperta e la costa. La presenza della brezza marina veicola molecole volatili bioattive e derivati del microbiota che fanno bene alle mucose respiratorie, anch’esse coinvolte nella depurazione mediata dalla respirazione
•  L’attività endurance di medio-alto livello migliora la salute cardiovascolare ed aumenta la quota di colesterolo buono HDL; contribuisce a ridurre il peso corporeo e migliora il tono dell’umore e marker infiammatori.

Consiglio numero 10: SONNO E DETOX

Mentre il corpo si riposa, il nostro cervello si ripara. Ecco alcune funzioni di un sonno ristoratore:

•  Favorisce la rimozione delle tossine a livello del liquido cerebro-spinale, contribuisce alla corretta funzione delle cellule cerebrali e ne induce un effetto protettivo.
•  Il sistema glinfatico favorisce la clearance dei rifiuti rimuovendoli dai compartimenti interstiziali del cervello e del midollo spinale.
•  Durante il sonno l’aumento delle pulsazioni arteriose favorisce l’espansione e la contrazione dello spazio extracellulare e quindi la rimozione di prodotti solubili di scarto, metaboliti (come la proteina β amiloide) e residui in eccesso nel fluido extracellulare, dalle membrane degli astrociti
•  Il sonno aumenta la plasticità neuronale e favorisce la formazione di connessioni sinaptiche, migliorando la memoria e l’apprendimento

In conclusione

Spero davvero di esservi stata utile. Diciamo che il rientro dalle nostre vacanze, seguendo questi consigli sarà meno tragico. Provate a metterli in pratica e fatemi sapere, sono curiosa. Bisogna piano piano imparare a cambiare stile di vita. Mi rendo conto che a volte questo sia difficile d a fare da soli, e a volte è evidente come sia necessario intervenire in modo più accurato, sistematico. Non preoccupatevi, ci sono io a vostra disposizione. Contattatemi qui se volete aiutare il vostro copro e il vostro organismo a stare meglio. https://www.silviabarbaresi.it/shop/