Il loro ruolo nella nostra dieta, nella salute e nello sport

Gli spazzini dei radicali liberi: gli antiossidanti generalmente vengono indicati in questo modo. Questa definizione si riferisce alla loro capacità di debellare i radicali liberi con una sorta di azione di “rastrellamento”. Il consumo giornaliero di antiossidanti aiuta a contrastare i rischi di malattie legate allo stile di vita, come diabete, obesità, fibromialgia ( http://silviabarbaresi.it/fibromialgia/) e malattie cardiovascolari¹.

In questo articolo scopriremo alcuni particolari sugli antiossidanti:

• Quali sono le funzioni degli antiossidanti e in che modo contrastano i radicali liberi?
• Quali sono i benefici per il nostro organismo?
• Quanto è importante assumere gli antiossidanti nello sport?
• Quali sono gli antiossidanti naturali più conosciuti e dove si trovano?
• Mangiare a colori ci può permettere di assumere antiossidanti specifici?
• Cosa dice la scienza sull’importanza del biologico?
• Esiste la possibilità di integrarli nella nostra dieta?

Quali sono le funzioni degli antiossidanti e in che modo contrastano i radicali liberi?

Il termine stesso antiossidante ci aiuta comprenderne la funzione. Sono sostanze capaci di impedire o rallentare l’ossidazione di un oggetto, di un alimento, e, nel caso di cui parliamo in questo articolo, lo stress ossidativo che colpisce il nostro organismo. Questo stress è causato dalla creazione e rilascio dei radicali liberi, molecole altamente instabili che contengono un elettrone spaiato nel loro orbitale esterno. Per via di questa caratteristica, i radicali liberi tendono a “rubare” agli atomi vicini l’elettrone di cui necessitano per ripristinare la loro carica elettromagnetica. Va da sé che questo processo crea ulteriori molecole instabili, e fa partire una reazione a catena, la quale provoca danni alle strutture cellulari. Tra i radicali liberi più famosi troviamo i ROS (Specie Reattive all’Ossigeno), intermedi reattivi derivati dalla riduzione incompleta dell’ossigeno, normalmente generati come sub-prodotti del nostro metabolismo². Di per sé non sono da demonizzare, anzi, il loro aumento transitorio riflette un processo fisiologico normale e non tossico per la nostra salute. Stimolano la comunicazione cellulare, la crescita e la biogenesi mitocondriale. Nello sport promuovono la contrazione muscolare ottimale e l’adattamento muscolare all’esercizio, favoriscono la vasodilatazione e la comunicazione cellulare nei muscoli.

Quando la creazione ed il rilascio di questi ROS supera la capacità di controllo da parte degli antiossidanti, allora si parla di stress ossidativo. Questo può essere dovuto ad esercizio fisico intenso, fumo, stile di vita poco sano, inquinamento, o assunzione di cibo spazzatura. La pericolosità dello stress ossidativo è enorme, in quanto è un fattore predisponente alla patogenesi di molte malattie croniche, ridotta funzione immunitaria ed affaticamento, danno muscolare, negli atleti.

Questo ci aiuta a comprendere quanto importante sia l’azione degli antiossidanti, e, di conseguenza, essere certi di assumerli regolarmente nella nostra dieta, e valorizzare gli antiossidanti endogeni, cioè già presenti nel nostro organismo.

Quali sono i benefici per il nostro organismo?

In base a quello che abbiamo già detto, possiamo affermare che gli antiossidanti sono delle molecole abbastanza stabili da poter cedere un elettrone alle molecole di radicali liberi con un elettrone spaiato. Questa azione stabilizza il radicale evitando danni irreversibili alle strutture cellulari come proteine, membrane e DNA mediante reazioni a catena di radicalizzazione.

Sono stati proposti due principali meccanismi di azione antiossidante³:

1. La prima linea di difesa è costituita da antiossidanti che sopprimono la formazione di radicali liberi in maniera preventiva
2. La seconda linea di difesa è l’eliminazione dei radicali liberi per bloccare l’inizio delle reazioni di propagazione dei radicali a catena.

Esiste una terza linea di difesa, supplementare, che permette la riparazione cellulare e la rigenerazione ex novo degli antiossidanti

Abbiamo raggiunto la consapevolezza dell’azione benefica che coinvolge il nostro organismo. Va da sé che questo permette il rallentamento dell’invecchiamento cellulare. Notevoli benefici quindi si possono avere anche per la nostra pelle, per i nostri capelli, unghie etc…. Troveremo altri benefici nel trattare singolarmente gli antiossidanti più conosciuti, come quelli per la vista, le loro funzioni cardioprotettive, le funzioni antisettiche per le vie urinarie, o di tonificazione della circolazione venosa.

Antiossidanti e sport, una relazione complicata

L’integrazione di antiossidanti può aumentare la capacità delle fibre muscolari di eliminare i ROS e proteggere dallo stress ossidativo e dall’affaticamento indotti dall’esercizio. Tuttavia, come accennato prima, lo stress ossidativo transitorio è fondamentale nello stimolo adattativo all’esercizio. 

In risposta alla preparazione atletica aumentano le difese antiossidanti endogene come adattamento o difesa dall’aumento previsto della produzione di ROS. Se la risposta naturale debba essere supportata attraverso integratori di antiossidanti è ancora un dibattito aperto nella scienza della nutrizione sportiva. Dipende dai singoli casi specifici.

Questo è il motivo per cui, laddove volessimo seguire un piano specifico di allenamento e dieta alimentare, non dovremmo improvvisare, ma lasciarci guidare da un professionista, possibilmente un nutrizionista sportivo. ( https://www.silviabarbaresi.it/su-di-me/)

 

Antiossidanti più conosciuti e loro proprietà

Quando parliamo di antiossidanti possiamo classificarli in 

1. Endogeni. Sono antiossidanti naturali prodotti dal nostro organismo. Alcuni di questi sono acido urico, bilirubina, melatonina, proteine plasmatiche, glutatione, coenzima Q10, acido alfa-lipoico e diversi enzimi come SOD, catalasi, glutatione perossidasi.
2. Esogeni. Provengono dall’esterno, e vengono assunti grazie ad una dieta equilibrata. Tra questi troviamo principalmente vitamine (C-E-beta carotenoidi), polifenoli, resveratrolo, flavonoidi.

Esaminiamo le proprietà di alcuni di questi:

Acido urico: Secondo uno studio⁴ l’acido urico, o più correttamente il suo monoanione urato (a valori di pH fisiologici), si è dimostrato un antiossidante selettivo, capace soprattutto di reagire con i radicali idrossilici e l’acido ipocloroso. L‘urato previene l’inattivazione ossidativa degli enzimi endoteliali e preserva la capacità dell’endotelio di mediare la dilatazione vascolare di fronte allo stress ossidativo, suggerendo una particolare relazione tra il sito di formazione dell’urato e la necessità di un potente scavenger di radicali e antiossidante.

Bilirubina: Secondo uno studio epidemiologico su vasta scala⁵, la bilirubina può fornire benefici cardiovascolari. Questo studio ha mostrato come livelli più elevati di bilirubina nel sangue erano associati a tassi più bassi di insufficienza cardiaca, infarto e ictus.

Melatonina: È la sostanza naturale che determina il ciclo sonno-veglia in modo sicuro. Non solo, agisce sul sistema immunitario, aumentando le naturali difese ed è un antiossidante lipofilo, a protezione dei nostri tessuti più “grassi”. Contrasta l’invecchiamento e la sua sintomatologia, allevia la fatica cronica, mal di testa, tensione muscolare; migliora la pressione arteriale notturna, protegge la pelle dai danni delle radiazioni UV ed allevia i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

Acido alfa-lipoico: è un coenzima che agisce a livello del metabolismo glicolitico e mitocondriale; è inoltre uno dei più importanti antiossidanti. Viene definito antiossidante universale perché è solubile in acqua e grasso, agendo così sia sulle membrane cellulari che all’interno delle cellule, nel citosol, per aiutarle a combattere i radicali liberi. L’acido alfa lipoico favorisce la rigenerazione del glutatione, uno degli antiossidanti più importanti sintetizzati dal nostro corpo, ed aiuta a riciclare le vitamine C, E ed il coenzima Q10.

Glutatione: è in grado di neutralizzare i radicali liberi grazie al suo atomo di idrogeno. Diversi studi⁶ mostrano la sua efficace azione antiossidante e antinvecchiamento.

Coenzima Q10: è un potente antiossidante di membrana. Noto anche come ubichinone è una sostanza liposolubile, presente naturalmente nel nostro corpo in vari distretti. Si trova in alte concentrazioni nei mitocondri, a livello della membrana più interna, dove partecipa attivamente alla catena di trasporto di elettroni durante la fosforilazione ossidativa, attenuando la forte carica di radicali liberi che si genera regolarmente in questa sede cellulare. Contrasta l’invecchiamento, e potenzia l’azione del metabolismo grazie alla protezione che garantisce ai mitocondri. Diversi studi confermano che a seguito dell’assunzione di ubiquinone, in casi di fibromialgia ( http://silviabarbaresi.it/strategie-fibromialgia/), si siano manifestati miglioramenti relativi al dolore, alla rigidità muscolare e all’affaticamento.

Vitamina E: Una delle vitamine che per eccellenza viene definita antiossidante. Protegge le membrane cellulari dell’organismo, le proteine, i lipidi ed il DNA intrappolando i radicali liberi ed impedendone la diffusione. Questo processo viene chiamato “chain breaking”. Protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento. La troviamo praticamente ovunque nelle creme antirughe e anti-occhiaie, proprio grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Resveratrolo: Vi invitiamo a leggere il nostro articolo sul resveratrolo (http://silviabarbaresi.it/conosci-il-resveratrolo/) dove troverete anche informazioni più specifiche. Possiamo comunque affermare con certezza che favorisce la regolazione delle funzionalità dell’apparato cardiovascolare, e che gli vengono attribuite notevoli capacità antinvecchiamento, specialmente per quel che riguarda il tessuto cutaneo. Studi effettuati in vitro testimoniano di una possibile arma contro il cancro, anche se gli stessi devono ancora essere ottenuti dal vivo⁷

 

Mangiare a colori ci può permettere di assumere antiossidanti specifici?

Cosa dice la scienza sull’importanza del biologico?

L’agricoltura biologica è un sistema di gestione della produzione olistico che promuove e migliora la salute dell’agroecosistema, compresa la biodiversità, i cicli biologici e l’attività biologica del suolo. Sottolinea l’uso di pratiche di gestione rispetto all’uso di input esterni all’azienda, considerando che le condizioni regionali richiedono sistemi adattati localmente. Ciò si ottiene utilizzando, ove possibile, metodi agronomici, biologici e meccanici, invece di utilizzare materiali sintetici, per adempiere a qualsiasi funzione specifica all’interno del sistema (FAO / WHO Codex Alimentarius Commission, 1999).

L’agricoltura biologica contribuisce a mantenere uno stato di salute ottimale e diminuisce il rischio di sviluppare malattie croniche. Gli alimenti vegetali biologici forniscono più antiossidanti (fino al 69% in più di polifenoli-flavanoni) e minori residui di pesticidi rispetto agli alimenti dell’agricoltura tradizionale. Il motivo principale per cui le persone scelgono il biologico è il loro interesse per la salute e l’ambiente, l’assenza di contaminanti nel cibo ed un gusto migliore. Un modello alimentare su base biologica è associato a uno stile di vita più sano ad una maggiore consapevolezza, ed educazione del consumatore.

Certo è il fatto che, nella vita odierna e a causa del tram tram quotidiano, reperire gli alimenti appena raccolti dagli agricoltori locali è diventato quasi impossibile. Questo genera un problema importante, perché gli stessi, più tempo passa dalla raccolta, più è facile che perdano i nutrienti necessari per farci stare bene. Ecco perché, in alcuni casi, può essere necessario l’uso di specifici integratori.

 

Esiste la possibilità di integrare gli antiossidanti nella nostra dieta?

Naturalmente! E la cosa che più ci preme ricordare è che, nel caso si volesse correggere uno stile di vita, uno stile alimentare, oppure se dovesse sorgere la necessità di intervenire per migliorare la propria salute, non possiamo farci bastare i consigli su Internet, ma dobbiamo affidarci a degli specialisti del settore, ( https://www.silviabarbaresi.it/negozio/) che sappiano consigliarci e guidarci nel nostro percorso.

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Referenze:

1.  Dal S, Sigrist S. The Protective Effect of Antioxidants Consumption on Diabetes and Vascular Complications. Diseases. 2016 Jul 11;4(3):24. doi: 10.3390/diseases4030024. PMID: 28933404; PMCID: PMC5456287.
2. McCord JM. The evolution of free radicals and oxidative stress. Am J Med. 2000 Jun 1;108(8):652-9. doi: 10.1016/s0002-9343(00)00412-5. PMID: 10856414.
3. Rice-Evans, Diplock. Current status of antioxidant therapy Free Radical Biology and Medicine Volume 15, Issue 1,1993.
4.  Becker BF. Towards the physiological function of uric acid. Free Radic Biol Med. 1993 Jun;14(6):615-31. doi: 10.1016/0891-5849(93)90143-i. PMID: 8325534.
5.  Marconi VC, Duncan MS, So-Armah K, Re VL 3rd, Lim JK, Butt AA, Goetz MB, Rodriguez-Barradas MC, Alcorn CW, Lennox J, Beckman JA, Justice A, Freiberg M. Bilirubin Is Inversely Associated With Cardiovascular Disease Among HIV-Positive and HIV-Negative Individuals in VACS (Veterans Aging Cohort Study). J Am Heart Assoc. 2018 May 2;7(10):e007792. doi: 10.1161/JAHA.117.007792. PMID: 29720501; PMCID: PMC6015337.
6.  Homma T, Fujii J. Application of Glutathione as Anti-Oxidative and Anti-Aging Drugs. Curr Drug Metab. 2015;16(7):560-71. doi: 10.2174/1389200216666151015114515. PMID: 26467067.
7. Carter Lg, D’Orazio Ja, Pearson Kj, Resveratrol and Cancer: Focus on in Vivo Evidence, su Endocrine-related cancer